Meu joelho dói. E eu sinto dor no tornozelo. Como lidar com eles???

Atualizado: Set 18

Hoje é dia do joelho e tornozelo!!!




Essas articulações embora sejam diferentes, têm em comum a questão de ambas suportarem o nosso peso e poderem ser ajudadas por muitos dos mesmos exercícios.


Como já explicamos no artigo anterior, nosso organismo é interligado e com o tempo problema em uma parte do corpo acaba prejudicando outras regiões. Por isto quem tem problema em uma articulação com o decorrer dos anos passa a ter comprometimento em outras, principalmente as vizinhas. Assim, é muito normal a pessoa iniciar com problema na articulação do joelho e com o tempo ter dificuldade também no tornozelo ou quadril ou em ambos. Ou pode começar o problema no tornozelo e depois ter o envolvimentos das outras 2 articulações, ou o ponto inicial ser no quadril. Desta forma exercícios das articulações vizinhas irão ajudar a que está comprometida, a saúde de uma parte do corpo também pode influenciar a outra. Se a pessoa tem muita dor em uma articulação, a ponto de não conseguir movimentá-la, exercícios nas articulações vizinhas poderão ajudá-la.


Os exercícios de hoje serão para o joelho e tornozelo, mas também podem ajudar pessoas que têm problema no quadril e coluna.


Lembre-se: não é para sentir dor, nem incomodo e nem cansaço. Faça dentro do seu limite, às vezes só conseguirá realizar um micro movimento. Se você estiver começando acompanhar a partir de hoje, veja também exercício anterior da série saúde articular (https://www.self-healingterapias.com.br/post/saude-articular-pes-doloridos-e-inchados-como-criar-mais-saude-neles) e inicie por ele.


1 - Sente-se confortavelmente em uma cadeira, com as costas e pés apoiados no encosto da cadeira e no chão, respectivamente. Segure o joelho direito com as 2 mãos e movimente-o rapidamente de uma lado para o outro, soltando, sem tirar o pé do chão e sem tensionar a perna. Depois, suavemente, levante a parte da frente do pé direito, mantendo o calcanhar no chão, e em seguida abaixe. Ao levantar imagine que seus dedos estão puxando a frente do pé para cima com eles e que a gravidade puxa os dedos novamente para baixo, fazendo a frente do pé cair. Tente não tensionar a coxa e nenhuma outra parte ao fazer o exercício. Repita várias vezes este exercício. Perceba que embora não esteja movimentando o joelho, os músculos e ligamentos ao redor dele estão sendo movidos, assim como a patela. Pode colocar a mão sobre o joelho para perceber. O movimento suave ajuda o espaço sinovial e a cartilagem. Continue o exercício, sem tirar calcanhar do chão, mas agora ao abaixar os dedos a frente do pé cai levemente primeiro para a esquerda e depois para direita. Repita isto 10 vezes no início e depois aumente gradativamente. Este tipo de alongamento lateral suave beneficia em especial o joelho que é resistente ao movimentos laterais.

2- Ainda sentado e mantendo calcanhar no chão, rode o tornozelo direito, imagina que seus dedos do pé direito fazem círculos no ar, sentido horário e depois anti-horário. Não tensione joelho ou qualquer outra parte. Sinta com a mão como o movimento também ocorre no joelho embora ele esteja parado. Faça inicialmente 10 círculos para cada lado e depois vá aumentando aos poucos.


Pode fazer os 2 exercícios acima em outras posições como por ex. deitado com um rolo pequeno sob o o joelho. Nesta posição você perceberá que terá maios amplitude de movimento nos exercícios.


Se tiver muito dolorido os tornozelos, massageie antes e depois o pé e tornozelo, faça o movimento do tamanho que não ocasione dor, às vezes será um micro movimento que só você perceba. Talvez tenha que iniciar só dobrando e esticando os dedos do pé e caminhando com eles no chão: ao dobrar os dedos puxam o pé para frente, depois esticam, dobre e puxe o pé para frente com os dedos, ...; em seguida, dobre os dedos e estique-os empurrando o pé para trás, depois dobre os dedos e ao esticar de novo desloque o pé para trás novamente,...


3- Em seguida, sentado, deslize a sola do pé direito desenhando círculo sobre o chão, no qual o joelho é o centro do círculo. Faça 10 círculos em cada direção e como os outros exercícios vá aumentando aos poucos. Não mova a coxa, segurá-la com as mãos pode ajudar. Se o joelho estiver muito dolorido é melhor iniciar com o exercício 1 e 2, deixe este para mais tarde. Se estiver um pouco dolorido, faça antes e depois deste exercício a massagem do artigo anterior da saúde articular para eliminar o desconforto, além de fazer o tamanho dos círculos de forma que não tenha dor, às vezes será um micro movimento que só você perceba. Este exercício ajuda liberar o joelho e fortalecer os músculos da coxa.


Levante e sinta a diferença do joelho e tornozelo esquerdo para o direito. Faça o mesmo do lado esquerdo.


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Até a próxima postagem da série,

Márcia Alves de Siqueira

Terapeuta Ocupacional / Terapeuta da Mão

Instrutora e educadora Self-Healing

Especializada em Fisiologia e Biomecânica do Exercício



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Márcia Alves de Siqueira

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