O ombro como o quadril é uma articulação com grande amplitude e liberdade de movimento, envolvido por músculos fortes que necessitam se manter ativos para garantir todos os movimentos articulares. Como no quadril, a maioria das vezes isto não ocorre, acabamos limitando a movimentação do ombro, seus músculos enrijecem e ficam doloridos, diminuindo ainda mais o movimento do ombro. Músculos fortes necessitam de movimento, caso contrário rebelam-se contra a falta de uso e entram em espasmo e permanecem nesta condição.
A redução da amplitude do movimento no ombro acontece devido realizarmos as atividades que permitem pouco movimento e mantêm os ombros e costas rigidamente por várias hora, além de executamos tarefas sempre da mesma forma sobrecarregando alguns músculos ou algumas fibras musculares e não usando outros músculos ou fibras. E também pode ser decorrência de tensão física ou emocional. A maioria das pessoas depositam sua tensão nos ombros, por isto dizem: “ parece que carrego o mundo nos ombros“ , e carregam mesmo!
Mas, o que fazer???
Necessitamos relaxar e trabalhar os músculos dos ombros. Ombros gostam de movimentos e detestam ficar imóveis. Mas, movimentos sem tensão. Quando os ombros relaxam todo corpo sente-se leve e aliviado, embora as vezes tomar consciência da tensão e restrição dos ombros pode ser desconfortável.
Agora vamos aos exercícios!!!
Lembre-se: não force, vai até onde o movimento seja sem dor e confortável. Pode ser que no início você consiga apenas um movimento muito pequeno, mas com a prática este irá aumentando gradativamente, desde que não force.
1- lnspire profundamente, depois expire e levante os ombros o máximo que conseguir, tentando alcançar as orelhas com a ponta dos ombro. Deixe os braços relaxados ao lado do tronco. Mantenha os ombros elevados enquanto inspira profundamente e devagar, em seguida abaixe-os ao expirar vagarosamente o máximo que conseguir. Retorne a inspirar profundamente mantendo os ombros abaixados e depois expire levantando novamente devagar. Repita os movimentos 5 vezes cada, levantando e abaixando.
2- Inspire profundamente e enquanto expira devagar leve os ombros para frente e fora, não em direção ao esterno. Braços relaxados ao lado do tronco. Inspire vagarosamente mantendo os ombros nesta posição e depois expire movendo os ombros para trás e fora, não em direção a coluna. Inspire profundamente mantendo os braços nesta posição e depois expire devagar mexendo os braços para frente e fora. Repita os movimentos para frente e trás 5 vezes cada um.
3- Repita o exercício anterior, mas desta vez deixa os ombros arredondarem, voltando em direção ao esterno na frente e em direção a coluna atrás.
5- Faça círculos com os ombros, imaginando que a ponta dos ombros desenham os círculos no ar e puxam os ombros. Desenhe círculos 20 vezes para frente e depois 20 vezes para trás.
5- Coloque a ponta dos dedos na ponta de cada ombro e desenhe círculos com os cotovelos no ar, agora os cotovelos que puxam seus braços. Faça círculos 20 vezes em cada direção.
6- Em pé ou caso não consiga nesta posição pode fazer sentado. Dobre seu tronco para frente devagar, enrolando as costa. Imagine que curva para frente uma vértebra de cada vez. Começa com a cervical (o pescoço) até encostar o queixo o mais próximo que conseguir do peito, depois curva as vértebras do tórax e em seguida da lombar. Nesta posição curvado balance os braços para direita e esquerda, bem solto e sem mexer a coluna, deixe a cervical relaxada (cabeça pendurada). Balance os braços 20 vezes e desenrole as costas devagar mantendo os braços balançando até ficar reto novamente. Ao desenrolar imagine cada vértebra retornando a sua posição original, começando pela lombar e por último o pescoço. Caso tenha labirintite, não dobre o tronco para frente, só balance bem solto os braços para direita e esquerda, depois para frente e para trás, 20 vezes cada movimento.
Se você está conhecendo agora a saúde articular retorne ao primeiro exercício da série, comece cada semana trabalhar uma parte do seu corpo e perceba a diferença corporal que ocorre após cada série de movimentos.
Sem as articulações seriamos duros como robôs, não teríamos flexibilidade. Então, mexam-se, mas com suavidade, sem tensão, harmonicamente, sem forçar e suas articulações irão sorrir.
Márcia Alves de Siqueira
Terapeuta Ocupacional / Terapeuta de Mão
Instrutora e Educadora Self-Healing
Especializada em Fisiologia e Biomecânica do Exercício