A articulação do quadril possui uma grande variação e amplitude de movimentos, assim como os ombros, para que possamos mover os membros para o lado, para o alto, para frente e trás, para longe do corpo ou em direção a ele, e fazer uma rotação com ele. Então, porque os quadris ficam geralmente pouco flexíveis?
Isto ocorre porque quando adulto limitamos o movimento dos nossos quadris, deixamos de pular, agachar com eles (passamos erradamente usar a coluna), de chutar em várias direções (em geral movimentamos ele apenas para frente ao andarmos ou ao sentarmos e levantarmos) , de sentar no chão (usamos na maioria das vezes cadeira), etc. Ao limitarmos o movimento de uma articulação os músculos ao redor dela se enrijecem. Desta forma, precisamos proporcionar diferentes movimentos para os quadris e soltar os músculos que o prendem (glúteos, abdominais, psoas e os músculos da região lombar). Estes são músculos fortes e frenquentemente estão contraídos.
Vamos trazer mais saúde para os quadris!!!
ALTERE A POSIÇÃO COMO SE SENTA, principalmente se precisar ficar muito tempo sentado. Mude o ângulo em que está sentado, altere a altura dos pés, etc. Variando a posição sentado
evita o enrijecimento dos músculos das costa, também proporciona variação na quantidade e localização da pressão exercida sobre as articulações dos quadris, além de usar de forma diferente os músculos ao redor do quadris.
ANDE e DANCE de formas diferentes.Para dançar pode colocar uma música animada em sua casa e dance bem mole.
Soltando os quadris e melhorando a circulação neles: (comece cada exercício fazendo 10 vezes e depois gradativamente vai aumentando)
Importante: não force, vai até onde o movimento seja sem dor e confortável. Pode ser que no início você consiga apenas um movimento muito pequeno, mas com a prática este irá aumentando gradativamente, desde que não force.
1- Deitado de barriga para cima, pernas dobradas e pés apoiados no chão. Pernas e pés abertos um pouco além do alinhamento com os quadris. Imagine que você está em um colchonete com os pés em cada lateral do colchonete, seria esta abertura. Mova suas pernas nesta posição e com os pés no chão, para direita e depois para esquerda, aproximando o máximo que conseguir do chão, sem dor e sem forçar. Ao mesmo tempo vire a cabeça para o lado oposto das pernas - se as pernas vão para direita a cabeça vira para esquerda e vice-versa. Não precisa fazer esforço, faça devagar e relaxadamente.
2- Deitado na mesma posição que o exercício anterior, mova o joelho esquerdo em direção ao calcanhar direito (aproximando o máximo que conseguir o joelho do chão, sem dor ou esforço), a perna direita permanece dobrada sem mover. Depois retorne o joelho para posição inicial. Agora leve o joelho direito ao calcanhar esquerdo e sem mover a perna esquerda, em seguida retorne a posição inicial. Vai repetindo este movimento, alternando perna direita e esquerda.
3- Deitado de barriga para cima, pernas dobradas e pés apoiados no chão. Pernas e pés abertos alinhados com os quadris. Alternadamente levante nádega direita e depois a esquerda, sem mover a oposta, para isto o movimento será pequeno. Depois, levante só o cóccix (parte final da coluna, o "rabinho")e retorne ao chão, mais uma vez o movimento será pequeno para que só o cóccix se mova.
4- Deitado de barriga para cima, pernas dobradas e pés apoiados no chão. Pernas e pés abertos alinhados com os quadris. Respire, aumenta o abdômen e lombar ao inspirar e diminui estas partes do corpo ao expirar.
5- Retorne ao primeiro exercício.
Muito bem, agora cuidem dos quadris!!!
Até os próximos exercícios da série,
Márcia Alves de Siqueira
Terapeuta Ocupacional / Terapeuta de Mão
Instrutora e Educadora Self-Healing
Especializada em Fisiologia e Biomecânica do Exercício