Como melhorar minha coluna?

Atualizado: Set 18


Muitas pessoas fazem exercícios físicos acabam tendo problema na coluna. E existem pessoas que fazem terapia para coluna e não conseguem melhorar. O que acontece? Há diversos fatores que podem estar envolvidos. Vamos entender um pouco.


A coluna é o eixo do nosso corpo e foi feita para dar suporte a ação dos nossos membros, mesmo quando ela se move. O que acontece é que muitas vezes é ela que executa as tarefas ao invés dos nossos braços e pernas. Muitas pessoas andam tencionando a lombar e diminuem a mobilidade das pernas, pegam objetos tencionando a cervical ou a lombar e reduzem o esforço dos braços, leem com a cervical ao invés de relaxar os olhos para ver melhor, etc. Assim, sua coluna tem que além de dar suporte para ação, participar dessa. Esforço dobrado! E as pessoas nem percebem que estão usando o corpo dessa forma, devido a falta de consciência.


Na academia é comum vermos pessoas que estão acostumadas a treinar, forçarem a coluna. Isto ocorre devido terem diminuição da consciência corporal ou por não respeitarem seu limite, ou seja, colocam peso excessivo em pernas e braços ocasionando ação da coluna para ajudar os membros carregarem esse peso.


Desta forma, para melhorar sua coluna você deve recuperar sua consciência corporal, respeitar o limite de esforço que seus membros aguentam e usar a coluna nas atividades cotidianas apenas como suporte.


A saúde da coluna depende da saúde das outras partes do corpo. Isto quer dizer que precisa ter braços e pernas fortes, boa visão e audição. Caso contrário acabará utilizando a coluna para tentar fazer a atividade dessas áreas do corpo. Nosso corpo é interligado, um problema na coluna acaba comprometendo com o tempo as outras regiões do organismo, pois a inervação que liga nosso cérebro a todo organismo passa pela coluna. Por isto é importante manter a saúde dessa, ou seja, manter a coluna forte, mas flexível, sem tensão.


É bom lembrarmos que músculo forte é aquele que tem bom alongamento e boa contração. Tem pessoas que alongam demais e contraem pouco, outras fazem muito exercício de contração e alongam pouco. Tem que ter um equilíbrio entre essas 2 forças. Além disso, tem que trabalhar a flexibilidade da coluna, tanto como um todo, quanto entre suas vértebras (flexibilidade intrínseca). Geralmente, a flexibilidade entre as vértebras é esquecida e só movimentam a coluna como um bloco único.


Outro fator importante é a força abdominal, uma das funções destes músculos é dar suporte, sustentação para o movimento da coluna.


Agora vamos aprender alguns exercícios para consciência corporal e flexibilidade da coluna:


Importante: não sentir incomodo, ou dor, ou fadiga, ou cansaço. Respeite seu limite. Se com uma amplitude grande do movimento você sente dor ou incomodo, faça menor, mesmo que seja um micro movimento que só você sinta e não dê para o outro ver.


- Sentado ou em pé, vai dobrar a coluna para frente e retornar em 4 partes e procurando sentir o movimento entre cada vértebra. Primeiro dobre a cervical (levando o queixo o mais próximo que conseguir da região acima do peito), depois curve a região dos ombros, em seguida o meio das costas (região entre as costelas e barriga), por último a lombar (cuidado para não ir em bloco como uma tábua, curve a lombar como um "C", sentindo o movimento entre as vértebras). Dê batidinhas ou soquinhos com as mãos soltas na lombar para relaxar ela. Depois, para, solta os braços para baixo, respira e imagina que suas costas são uma bola que cresce quando o ar entra e diminui quando ele sai. Inspira e expira 3 vezes, na terceira vez desenrole devagar: primeiro a lombar, depois o meio das costas (só o meio, ombros e cervical ainda dobrados), em seguida os ombros (cuidado, é só os ombros, a cervical continua dobrada), por último a cervical. Estique os braços para o alto e para trás e a coluna vai acompanhando eles, sinta o movimento vértebra por vértebra. Retorne a dobrar para frente, depois vai para trás,... Faça o exercício 3 vezes para trás e 4 para frente, termine indo para frente.


- Sentado mova apenas a lombar para frente e trás, depois em círculos. Em seguida, mova a região torácica para frente e trás e depois a cervical em círculos. Faça 5 vezes cada movimento.


- Sentado faça círculos com o tronco para direita, imagina que tem um fio preso na sua cabeça que a puxa e guia o movimento do resto da coluna. O movimento parte da cabeça para o resto da coluna. Imagina e sinta o movimento de cada vértebra ao fazer os círculos, como se sua coluna fosse um bambu flexível e os nós do bambu fosse a articulação entre as vértebras. Inspira ao levantar o tronco e expire ao abaixar. Faça 10 vezes para direita e depois 10 vezes para esquerda.


Lembre-se que para uma boa saúde da coluna precisa fazer exercícios para outras partes do corpo e incluir alongamentos e fortalecimentos, exercícios para uma boa visão e audição.


Com carinho,


Márcia Alves de Siqueira

Terapeuta Ocupacional / Terapeuta da Mão

Instrutora e educadora Self-Healing

Especializada em Fisiologia e Biomecânica do Exercício



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Márcia Alves de Siqueira

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